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Avant de commencer à courir

Si vous êtes décidé à vou mettre au running, lisez ces quelques lignes d'information générale qui vont vous guider sur les étapes indispensables à connaître, tant sur vous-même que sur le matériel ou encore sur les bonnes attitudes à adopter pour ne pas échouer.

Consultez votre médecin

A chaque foulée, un coureur répercute entre 4 et 5 fois le poids de son corps sur ses articulations. Cette répétition de microtraumatismes peut accélérer le vieillissement articulaire, connu sous le nom d'arthrose. Au-delà de 40 ans, mieux vaut prendre un rendez-vous chez le médecin avant de se lancer et si il l'estime nécessaire il pourra demander un check-up complet : cardio-pulmonaire, musculaire et articulaire.

De bonnes baskets

Même si vous courrez sur de petites distances, il faut prévoir un équipement adapté à commencer par les chaussures de running. Il est recommandé de choisir une pointure au-dessus de sa taille habituelle pour éviter les ampoules lorsque le pied gonfle.

Les baskets de running sont choisies en fonction du type de votre foulée : pronatrice, surpronatrice ou universelle. Le spécialiste que vous choisirez vous aidera à déterminer cette caractéristique. Sachez que de nombreuses marques plus ou moins spécialisées existent sur ce marché, et que toutes proposent des modèles pour femme ou pour homme qui tiennent compte de nos différences morphologiques.

Quoi qu'il en soit et pour ne pas entrer dans la technique, une fois vos baskets aux pieds vous devez vous sentir immédiatement bien dedans.

Des vêtements adaptés

Ils sont indispensables : un t-shirt respirant sans couture pour éviter les sensations de frottement, une paire de chaussettes spéciales running, surtout si vous êtes sujet aux ampoules et un short ou un collant pour les jambes.

Les femmes ont tout intérêt à porter un soutien-gorge ou une brassière renforcée pour protéger leur poitrine. En effet lors d'une course, celle-ci se déplace de 9 cm en moyenne à chaque foulée ! Un bon maintien est obligatoire pour réduire cet impact.

Pour conclure sur le plan équipement, veillez à ce qu'il soit adapté aux conditions météorologiques.

L'entraînement au running

Pas de pression

Pour vos premières sorties, vous ne pourrez peut-être pas courir plus de 15 à 20 minutes. Acceptez-le et n'hésitez pas à marcher dès que vous êtes essoufflé. Peu à peu, tenter d'inverser le temps de course et de marche. Allonger votre temps d'effort de 5 minutes semaine après semaine est un bon objectif.

Si vous ne pouvez pas courir par manque de temps, à cause d'une météo défavorable, d'un coup de fatigue ou encore un ras-le-bol etc, rien de grave... l'essentiel est de savoir s'écouter et si vous le pouvez, remplacez donc votre séance de running par une marche, par une séance de danse ou encore par la pratique du vélo pour tout simplement maintenir une activité physique.

Le fartlek ou le fractionné

C'est une alternance de course rapide et de course plus lente à adapter en fonction de ses sensations. Cela permet de faire travailler le coeur et de gagner en endurance.

Un exemple : alterner 30 secondes de course rapide en étant capable de parler et 30 secondes en trottinant. Après 6 alternances, faites une pause de 3 minutes à allure réduite, puis recommencer une seconde session. Dans l'idéal, faites vous conseiller par un spécialiste du runnig pour ne pas faire n'importe quoi...

Préparation physique générale

Pour envisager d'aller plus vite et de courir plus longtemps, le corps doit être renforcé. Les exercices dans les escaliers sont parfaits pour consolider le pied et la cheville et optimiser la foulée. Montée d'escaliers à pieds joints, plus à cloche-pied sur un pied puis sur l'autre,fentes alternées et squats permettront à vos muscles de mieux encaisser les chocs liés au running.

Avant de courir il faut vous échauffer suffisamment en faisant quelques longueurs en montant les genoux, en faisant du talons-fesses, et avec un peu de course en arrière.

Jour de course

Pendant la course

Une fois partie on a tendance à vouloir aller trop vite. C'est la meilleure façon de s'asphysier ou d'avoir un point de côté des le premier kilomètre. La clé d'une course réussie c'est la régularité. Ecouter votre corps et suivez votre propre rythme sans vous laisser influencer par celui des autres.

Buvez régulièrement

Pensez à vous munir d'une petite bouteille d'eau et à boire une ou deux gorgées toutes les 15 minutes. C'est la meilleure solution contre les crampes, les coups de fatigue dus à la déshydratation et les courbatures. En prenant cette bonne habitude pendant vos entraînements vous n'aurez aucun mal à vous hydrater le jour de la course.

La récupération

Lorsqu'on transpire, on perd de l'eau, mais aussi des minéraux comme le calcium et le magnésium. Après votre running, privilégiez les eaux minérales gazeuses. Elles permettent de compenser ces pertes et diminuent l'acidité musculaire et tendineuse lié à la production d'acide lactique.

Sous la douche, le jet d'eau fraîche sur les jambes est recommandé. L'eau froide a un effet vasoconstricteur et réduit les inflammations musculaires. C'est idéal pour limiter les courbatures.